Nastavení hmotností na činku je základním kamenem silového tréninku, ale to, ale správně vyžaduje přesnost a opatrnost. Ať už je dolaďujete pro práci s příslušenstvím nebo se připravujete na těžké složené výtahy, tato příručka postupně rozkládá proces a zdůrazňuje bezpečnost, efektivitu a dlouhodobý pokrok.
Několik tipů pro použitíčinky
1. Stabilizace činky: Základ bezpečnosti
Než se dotknete jediné hmotnostní desky, ujistěte se, že je činka zajištěna ve stabilní poloze. Použijte elektrický stojan, stojany na dřep nebo získejte pozorovatele, aby držel bar ve vzpřímené poloze. Tím se zabraňuje překlápění, chrání váš pracovní prostor a zajišťuje, že se můžete soustředit na úpravu hmotností bez rozptýlení.
Proč na tom záleží: Nezajištěný tyč se může válet, což způsobí, že se desky posunou nebo padají - recept na poškození nebo poškození vybavení.
Pro Hack: Pro sólové zvedáky investujte do banbell jack nebo použijte lavičku k podpoře tyče ve výšce kyčle pro snadnější změny desky.
2. Odstraňte límce: První kritický krok
Klíjnice (jarní klipy, zámky páky nebo svorky) jsou pro bezpečnost neelegovatelné. Nejprve je vždy odstraňte:
Jarní límce: Stisknutím kliky a posuňte se ven.
Pákové zámky: Otočte páku a zatáhněte se dolů.
Cvrzavé límce: Otočte proti směru hodinových ručiček.
Nikdy nepřeskočte tento krok! Loury brání klouzání desek během výtahů, zejména během výbušných pohybů, jako jsou čištění nebo útržky.
3. Nastavení desky: Strategie nad silou
Přidání hmotnosti: Začněte těžšími deskami (např. 45 liber) pro centralizaci hmoty a snížení kolísání.
Vrstva lehčích desek (např. 10s, 5s nebo 2,5s) směrem ven pro mikro-úpravy.
Příklad: Pro squat 135 lb použijte na každé straně dva 45s, dva 25s a dva 5s.
Odstranění hmotnosti:
Posuňte desky směrem ven jeden po druhém, počínaje koncem.
Uložte talíře na stojanu nebo podlahu - nikdy je nenechávejte rozptýlené.
Rovnováha je klíčová:
Nerovnoměrné nakládací kmeny svaly, vyhodí formu a zvyšuje riziko zranění.
Před opětovným zadáváním límců zkontrolujte obě strany.
4. Opětovné zabezpečení límců: Konečná bezpečnostní kontrola
Pevně utáhněte límce a zamkněte desky na místě. Pro olympijské bary (2-palcové rukávy) používejte olympijské límce-nestabilní límce 1 palce se nehodí!
Vyzkoušejte přilnavost: Zkuste mírně zasunout desku; Pokud se pohybuje, límec není dostatečně těsný.
Vyhněte se nadměrnému utajení: Nadměrná síla může poškodit límce nebo poškrábat tyč.
Nejprve bezpečnost: Osvědčené postupy podporované odborníkem
Respektujte limity hmotnosti:Barymají maximální kapacity zatížení (často vyraženy poblíž středového rohu). Překročení tohoto rizika ohýbání nebo prasknutí tyče.
HODPORTY PRO SKUTEČNÉ ZÁSOBY: Pro pokusy o 1RM nebo výtahy blízkého maximu stabilizují tyč, zatímco upravujete desky.
Zkontrolujte vybavení: prasklé desky nebo opotřebované límce kompromisují bezpečnost. Okamžitě vyměňte poškozené zařízení.
Zahřívací sady: Postupně zvyšují hmotnost napříč sadami, aby se zabránilo šokujícím svalům náhlými skoky.
Strategie přírůstku hmotnosti: přizpůsobené vašim cílům
Doplňkové výtahy (kadeře, boční zvýšení): Zvýšení o 2,5–5 liber na stranu (celkem 5–10 liber), aby nedošlo k přepracování menších svalů.
Hlavní výtahy (Squat, Deadlift, Bench): skok celkem 10–20 liber (5–10 liber na stranu) pro progresivní přetížení.
Začátečníci: Začněte s lehčími přírůstky (2,5–5 liber), abyste vytvořili formu a důvěru.
Pokročilé zvedáky: Pro přesné úpravy poblíž plošin použijte frakční desky (1,25 liber, 0,5 liber).
Konečné tipy pro dlouhověkost
Správně skladujte desky: Vraťte je do určených stojanů, aby se zabránilo zakopnutí a udržování organizace v tělocvičně.
Čisté vybavení: Pot a nahromadění křídy může korodovat kov - po použití po použití bary a talíře.
Investujte do kvalitního vybavení: odolné límce a kalibrované desky snižují frustrace a zvyšují bezpečnost.
Zvládnutím těchto technik transformujete úpravy hmotnosti z fušky na bezproblémovou část tréninku.
Pamatujte: Bezpečnost není jen o vyhýbání se nehodám - jde o budování udržitelné rutiny, která vás udržuje v nadcházejících letech.
-
